C'est la rentrée !
C'est la rentrée 💼 !!!
La rentrée est synonyme, pour moi, d'organisation ⏰ (repas, courses, activités extra-scolaires), de stress 🙀 (les premiers jours vont-ils bien se passer pour les enfants ? Et oui, c'est souvent les parents qui stressent plus que les enfants 😉 ...), de petits tracas de dernières minutes 😬 (vite, il manque le cahier petits carreaux 21x29,7cm sans spirale, 96 pages ... Vous voyez ce que je veux dire 🤣 !)
Je vais vous livrer quelques astuces naturelles, pour vivre au mieux cette rentrée, dans la sérénité et la bienveillance, pour ainsi garder toute votre énergie et votre vitalité !
Les bienfaits de la méditation 🧘🏻 pour une rentrée zen
La méditation est souvent recommandée en naturo pour améliorer le bien-être général, et plus particulièrement à la rentrée ...
🌸 Gestion du stress : la méditation est un antidote puissant au stress. Elle permet de réduire les niveaux de cortisol, appelée hormone du stress, en favorisant une relaxation profonde. Cela vous aide à faire face aux défis de la rentrée de manière plus calme et équilibrée !
🌸 Amélioration de la concentration : elle renforce votre capacité à vous concentrer. En vous entrainant à maintenir votre attention sur un objet ou une pensée, elle vous aide à être plus présent dans vos activités quotidiennes, ce qui est essentiel pour une rentrée zen, en particulier lorsque vous avez de nombreuses tâches à accomplir !
🌸 Gestion des émotions : elle favorise la compréhension de vos émotions et vous apprend à y réagir de manière plus réfléchie. Cela vous permet de mieux gérer les hauts et les bas émotionnels qui peuvent survenir pendant la rentrée.
🌸 Amélioration du sommeil : alle favorise un sommeil de meilleure qualité en apaisant l'esprit et en réduisant l'agitation mentale. Un sommeil réparateur est essentiel pour être plein d'énergie et concentré pendant la journée.
🌸 Renforcement de la résilience : elle vous aide à développer une plus grande résilience face aux défis de la rentrée. Elle vous donne les outils pour faire face aux situations stressantes de manière plus sereine et pour rebondir plus rapidement après des revers.
En pratique, voici une méditation simple de 5 minutes :
🧘🏻 Asseyez-vous dans un endroit calme et confortable. Lancer votre minuterie et fermer doucement les yeux pour vous couper de distractions visuelles.
🧘🏻 Prenez une grande inspiration profonde par le nez, en comptant jusqu'à 4. Ressentez l'air remplir vos poumons.
🧘🏻 Expirer lentement par la bouche, en comptant jusqu'à 6. Sentez vous détendre à chaque expiration.
🧘🏻 Continuer à respirer de cette manière, en vous concentrant sur votre souffle. Laissez aller vos pensées et ramenez toujours votre attention à votre respiration lorsque votre esprit divague. Vous pouvez également vous concentrer sur les sensations de votre corps, en ressentant les points de contact avec le sol. Si des pensées surgissent, ne les jugez pas. Notez-les simplement et ramenez doucement votre attention à votre souffle. Continuez cette méditation pendant environ 5 minutes.
🧘🏻 Lorsque votre minuterie sonne, ouvrez doucement les yeux et prenez quelques instants pour vous réajuster à votre environnement.
De nombreuses applications existent, pour vous guider dans votre méditation. J'apprécie particulièrement petitbambou ou insight timer
Alimentation équilibrée 🍲 pour une rentrée sereine
L'alimentation est un outils incontournable pour vivre une rentrée plus zen 😊 !
🌸 les aliments riches en tryptophane : le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la détente. 👉🏻Dinde, poulet, noix, graines de courge, pois chiches, lentilles, ...
🌸 les omégas 3 : les acides gras oméga-3 ont des effets bénéfiques sur la concentration et la santé cérébrale. Ils peuvent également aider à réduire l'inflammation et à améliorer la communication entre les cellules nerveuses. 👉🏻Petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng), noix, graines de lin, huile de lin, ...
🌸 stop aux sucres raffinés : les aliments riches en sucre raffiné (bonbons, sodas, pâtisseries) provoquent des fluctuations de la glycémie qui affectent la concentration et l'humeur. Optez plutôt pour des glucides complexes ! 👉🏻 céréales complètes, légumes, fruits, ...
🌸 les superaliments : certains aliments favorisent la concentration et la détente, en raison de leurs propriétés nutritionnelles exceptionnelles 👉🏻 thé vert (riche en catéchines et en caféine), myrtilles (antioxydants), curcuma (anti-inflammatoire), ...
🌸 boire suffisamment : la déshydratation peut entrainer des problèmes de concentration et de fatigue. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour maintenir votre cerveau en alerte ! 👉🏻 1,5 L en moyenne
En pratique, voici une recette de petit-déjeuner 😋 :
🥣 La veille, dans un bol, mélangez 1/2 tasse de flocons d'avoine, 1 tasse de lait végétal (amande, avoine, riz, ...), 1 CS de graines de chia, 1 CS de miel (ou sirop d'érable), 1/2 cc curcuma, 1/2 cc cannelle. Bien remuer et laissez reposer la nuit.
🥣 Garnir le bol avec 1/4 tasse de baies fraiches ou surgelées (fraises, myrtilles, framboises, ...),1/4 tasse de noix (amandes, noix, noix de cajou, ...), 1 CS de poudre de graines de chanvre, quelques rondelles de banane et des copeaux de noix de coco râpée !
Gestion du stress par la respiration 🧘🏻
La respiration profonde est une technique naturelle qui peut aider à calmer l'esprit et à réduire le stress ! Elle ne doit pas être négligée ... car pratiquer régulièrement, elle favorise un sentiment de bien-être général ☺️ !
🌸 La respiration abdominale :
Asseyez-vous confortablement avec le dos droit ou allongez-vous sur le dos.
Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
Inspirez lentement par le nez en faisant en sorte que votre abdomen se soulève (votre main sur l'abdomen devrait monter).
Expirez lentement par la bouche en relâchant l'air complètement.
Répétez cette respiration profonde pendant quelques minutes, en vous concentrant sur le mouvement de votre abdomen.
🌸 La respiration carrée :
Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes.
Attendez pendant 4 secondes avant de reprendre la respiration.
Répétez ce cycle pendant quelques minutes.
🌸 La respiration 4-7-8 :
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Fermez les yeux et placez le bout de votre langue contre la partie supérieure de vos dents, juste derrière vos incisives.
Inspirez silencieusement par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Expirez complètement par la bouche en faisant un son "sifflant" pendant 8 secondes.
Répétez ce cycle de respiration pendant quelques minutes.
L'importance du sommeil 😴 pour la relaxation
Le sommeil est essentiel car il joue un rôle fondamental dans la régulation du stress et de l'anxiété. Lorsque vous dormez suffisamment, votre corps peut récupérer, réduire le niveau de cortisol, restaurer votre équilibre mental et émotionnel et renforcer votre système immunitaire ! Voici quelques habitudes visant à favoriser un repos de qualité ...
🌸 Routine de sommeil régulière : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même les week-ends. Cela aide à réguler votre horloge biologique et à améliorer la qualité de votre sommeil.
🌸 Alimentation équilibrée : Évitez de manger des repas lourds ou riches en graisses avant de vous coucher, car cela peut perturber votre digestion et entraîner des problèmes de sommeil. Optez plutôt pour un dîner léger. Évitez également la caféine et l'alcool...
🌸 Gestion du stress : Le stress et l'anxiété peuvent rendre difficile l'endormissement. La méditation, la respiration profonde, le yoga et d'autres techniques de gestion du stress peuvent être utiles pour se détendre avant d'aller au lit.
🌸 Créez un environnement de sommeil propice : Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et à une température confortable. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d'oreille ou un masque pour les yeux si nécessaire. Un matelas et des oreillers confortables sont également importants pour un sommeil de qualité.
🌸 Limitez l'exposition aux écrans : Les écrans d'ordinateur, de téléphone et de télévision émettent une lumière bleue qui peut perturber la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Évitez l'utilisation d'appareils électroniques au moins une heure avant le coucher, et envisagez d'installer des filtres de lumière bleue sur vos appareils si vous devez les utiliser le soir.
Plantes et remèdes naturels 🌱 pour la gestion du stress
🌸 Rhodiola (Rhodiola rosea) : La rhodiola est une plante adaptogène qui peut aider à réduire la fatigue mentale et physique, tout en améliorant la résistance au stress. Elle peut également contribuer à l'équilibre émotionnel en favorisant une humeur positive.
🌸 Camomille (Matricaria chamomilla) : La camomille est réputée pour ses propriétés apaisantes. Elle peut aider à détendre les muscles tendus, à calmer l'anxiété et à favoriser un sommeil réparateur, ce qui peut être particulièrement utile en période de stress.
🌸 Mélisse (Melissa officinalis) : La mélisse est une plante connue pour son effet calmant sur le système nerveux. Elle peut aider à réduire l'anxiété, à améliorer la qualité du sommeil et à soulager les symptômes du stress, tels que les maux de tête et les troubles digestifs.
👉🏻 un complément intéressant le Destressil des laboratoires COPMED, à base d'extrait de racine de rhodiola et de feuilles de mélisse. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 12 ans.
👉🏻 la camomille pourra être utilisée sous forme d'infusion : 1 à 2 cc de plante séchée pour une tasse d'eau froide, porter jusqu'au frémissement et, hors du feu, laisser infuser 10 minutes. Filtrer, boire 3 tasses par jour entre les repas.
La pratique du yoga 🧎🏻♀️pour le bien-être
Le yoga 🧘🏻 est une pratique ancienne qui vise à harmoniser le corps, l'esprit et l'âme. Il favorise le bien-être en combinant des postures physiques, la respiration consciente et la méditation.
🌸 Réduction du stress et de l'anxiété : Le yoga inclut généralement des techniques de respiration profonde et de méditation, qui aident à calmer le système nerveux et à réduire les niveaux de stress. La pratique régulière réduit efficacement les symptômes d'anxiété.
🌸Amélioration de la circulation sanguine et de la flexibilité : Les postures de yoga, ou asanas, sont conçues pour renforcer et étirer les muscles, ce qui favorise la flexibilité du corps. Une meilleure flexibilité musculaire et articulaire peut améliorer la circulation sanguine, ce qui est important pour favoriser le transport des nutriments et de l'oxygène vers les cellules du corps. Une circulation sanguine optimale contribue également à éliminer les toxines et à maintenir une peau saine.
🌸 Équilibre hormonal : Le yoga peut aider à équilibrer les hormones, en particulier le cortisol (l'hormone du stress) et les hormones thyroïdiennes. L'équilibre hormonal est essentiel pour la santé globale, car les hormones influencent de nombreux processus biologiques, y compris le métabolisme, la digestion et la régulation du stress. La pratique régulière du yoga peut contribuer à stabiliser ces niveaux hormonaux, favorisant ainsi une meilleure santé et un meilleur bien-être.
En pratique, voici 3 postures quotidiennes 😁:
🕉 Tadasana (La Montagne) : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Portez votre attention sur votre respiration, en inspirant et en expirant lentement. L'étirement vers le haut de tout votre corps, en vous étirant des pieds à la tête, en engageant les muscles du tronc. Gardez les épaules détendues et les omoplates légèrement en arrière. Tenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, en continuant à respirer profondément.
Cette pose aide à améliorer la posture, à renforcer les jambes et à calmer l'esprit.
🕉 Balasana (La Position de l'Enfant): Commencez par vous agenouiller sur le tapis, les orteils joints et les genoux écartés à la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et pliez-vous en avant, en étirant les bras devant vous et en posant le front au sol. Relâchez complètement les épaules et le dos. Restez dans cette position pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément.
La pose de l'enfant est apaisante et étire doucement le dos, les hanches et les épaules.
🕉 Cat-Cow Pose (La Pose du Chat-La Vache) : Commencez à genoux, les mains placées sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, creusez le dos et soulevez la tête vers le plafond, en regardant vers le haut (Pose de la Vache). En expirant, arrondissez le dos vers le plafond, en laissant la tête tomber vers le sol (Pose du Chat). Répétez ces mouvements en synchronisant la respiration pendant 1 à 2 minutes.
La Pose du Chat-La Vache est excellente pour étirer et assouplir la colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles du dos et du tronc.
L'importance de la détoxification douce 🥒
Les vacances sont terminées, et il va falloir permettre à votre corps de se régénérer et de se détoxifier, suite aux excès de l'été ...
🌸 Hydratation : Boire suffisamment d'eau est essentiel pour aider votre corps à éliminer les toxines. L'eau est un élément clé du processus de détoxification, car elle soutient le fonctionnement optimal des reins, du foie et du système lymphatique. Essayez de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour pour rester bien hydraté.
🌸 Alimentation équilibrée : Adoptez une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et fibres, tout en limitant les aliments transformés, riches en sucre et en gras. Les nutriments présents dans les aliments naturels aideront votre corps à se régénérer et à éliminer les toxines plus efficacement.
🌸 Activité physique : L'exercice régulier stimule la circulation sanguine et lymphatique, ce qui favorise l'élimination des toxines. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, que ce soit de la marche, de la natation, du yoga ou tout autre exercice qui vous convient.
🌸 le massage et le drainage lymphatique manuel : Le massage et le drainage lymphatique manuel favorisent une détox douce en stimulant la circulation sanguine et lymphatique, ce qui aide à éliminer les toxines du corps de manière naturelle et relaxante.
En pratique, pour nettoyer en douceur : un bon jus détox, riche en antioxydants et nutriments essentiels, pour soutenir votre santé !
Au mixeur ou à l'extracteur de jus, après avoir lavé soigneusement tous les ingrédients : 1 concombre (pelé si non bio), 2 pommes, 1 citron pelé, 1 poignée de feuilles d'épinards frais, 2cm de gingembre pelé, 1 branche de céleri, 1 tasse d'eau de coco.
A déguster immédiatement !
👉🏻 En remplacement d'un repas, sur quelques jours (les autres repas de la journée devront être équilibrés)
👉🏻 En cure de 3 à 5 jours, 1 jus par jour !
Gestion du temps et organisation ⏰ pour moins de stress
Pour gérer au mieux la rentrée, et commencer la période de manière plus organisée et moins stressante, voici quelques astuces d'organisation :
🌸 Créez un emploi du temps ou un calendrier : Organisez vos activités et obligations sur un calendrier ou un emploi du temps. Incluez-y les dates importantes telles que la rentrée scolaire, les rendez-vous, les activités des enfants, les réunions, ... Cela vous aidera à avoir une vue d'ensemble de vos responsabilités et à planifier votre temps de manière efficace. 👉🏻 Moi j'utilise Google Agenda, avec des agendas partagés pour chaque membre de ma famille, c'est bien pratique !
🌸 Fixez des objectifs à court et à long terme : Définissez vos objectifs pour la rentrée et l'année à venir. Quels sont les accomplissements que vous aimeriez réaliser cette année scolaire ? En décomposant ces objectifs en étapes plus petites, vous pouvez mieux vous organiser pour les atteindre. 👉🏻 C'est là que je dois m'améliorer 🤣, j'utilise un petit cahier, mais pas suffisamment. Ca va devenir un de mes objectifs 😉!
🌸 Préparez votre espace de travail : Que vous soyez étudiant ou professionnel, un espace de travail bien organisé est essentiel. Il vous suffit d'avoir tout le matériel nécessaire à portée de main, d'éliminer les distractions potentielles et de créer un environnement propice à la concentration.
🌸 Planifiez vos repas et votre exercice physique : La rentrée peut être stressante, mais il est important de maintenir une alimentation équilibrée et de l'exercice physique pour rester en bonne santé. Préparez vos repas à l'avance pour éviter de manger sur le pouce, et intégrez une routine d'exercices dans votre emploi du temps. 👉🏻 Je fais du batchcooking (quand je suis motivée) pour gagner du temps le soir. Sinon, j'essai d'organiser mes repas pour la semaine, ce qui m'évite de perdre du temps à décider quoi cuisiner chaque jour ... Pour le sport, j'utilise Decat'Coach et Strava pour mon suivi d'activités, et je les programme dans Google Agenda pour ne pas les oublier 😉!
🌸 Faites une liste de tâches quotidienne : Chaque jour, établissez une liste de tâches prioritaires. Cela vous aidera à vous concentrer sur ce qui doit être accompli et à éviter de vous sentir dépassé(e) par le nombre de choses à faire. J'adore cocher les cases 🤣 !
Voilà, je crois que j'ai fait le tour ! N'hésitez pas à me contacter si vous souhaitez en savoir plus sur le stress ou comment le gérer au quotidien ... Chaque personne étant unique, je m'adapte à votre situation et je vous donne des conseils personnalisés !
Bon mois de septembre et bonne rentrée à tous !
Sivaramakrishnan et al. The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2019.