Luminothérapie : votre alliée contre la déprime hivernale !
Ca y est, nous y sommes, l'heure d'hiver 🕐 est arrivée, et déjà nous pouvons ressentir une petite baisse de moral 😿 ... Pour certaines personnes plus sensibles, cette baisse de luminosité peut vite être très désagréable ... C'est ce qu'on appelle le trouble affectif saisonnier (TAS), c'est tout simplement une dépression liée au manque de lumière naturelle.
Je vous propose un petit article sur les effets de notre soleil ☀️, pour mieux comprendre la dépression saisonnière. Et je vous présente un outils que je trouve très pratique pour mieux vivre ce changement, la luminothérapie. Et pour une approche complète, encore quelques astuces naturelles et mon menu anti-déprime 🥘 !
Parlons du soleil ...
La lumière est considérée comme "nutriments essentiels" à la vie. Malheureusement, notre vie urbaine et "moderne" nous déconnecte de ces éléments naturels indispensables !
🌸 la lumière solaire permet la synthèse de notre propre vitamine D
Grâce au soleil 🌞, l'Homme peut synthétiser par la peau, sa propre Vitamine D. Une fois métabolisée, elle est stockée dans le corps pour être progressivement utilisée durant les périodes où le soleil fait défaut.
La Vitamine D joue un rôle principalement dans :
✨ la minéralisation osseuse du squelette 🦴. Elle contribue également à l'absorption du Phosphore et du Calcium par les intestins puis à leur réabsorption par les reins.
✨ la récupération et la diminution des symptomes de fatigue.
✨ le système immunitaire et la production d'anticorps.
💡Le saviez-vous ? Les personnes en surpoids ont besoin de plus de vitamine D ! La vitamine D se stocke dans les graisses, et lors de l'exposition au soleil, la molécule qui permet la synthèse de la vitamine D, peine à entrer en contact avec la lumière, entrainant une plus faible production de vitamine D par la peau.
🌸 la lumière solaire permet la régulation des biorythmes
Les rythmes biologiques jouent un rôle essentiel dans notre fonctionnement : pulsations cardiaques, rythmes de la digestion, les états alternés de veille et de sommeil, les cycles de l'ovulation, ...
Tous sont synchronisés par une horloge interne centrale 🕰️, notre hypothalamus (petite glande située dans le cerveau), et des horloges secondaires, présentes dans chaque organe. Elles régulent le fonctionnement de tout notre corps. Notre horloge interne centrale est calée sur le rythme de la Terre soit un cycle de 24h, c'est ce qu'on appelle le rythme circadien. Le soleil est donc un synchronisateur de notre rythme biologique !
D'autres paramètres peuvent modifier ces biorythmes : l'environnement (jour/nuit), les alternances activité/repos, les jours (courts/longs), la température (annuel/saisonnier), l'âge, ...
💡 Et le changement d'heure, on en parle ? On n'aime pas trop ça, car notre rythme biologique se retrouve perturbé, ce qui a des conséquences sur notre corps, notamment chez les personnes fragiles : problèmes de sommeil, sautes d'humeur, troubles de l'alimentation, stress, dépressions. Selon des études, le nombre d'infarctus observés augmenterait de 5% dans la semaine qui suit le passage à l'heure d'été !
🌸 La lumière solaire synchronise le sommeil
En fin de journée, quand la nuit 🌃 tombe, la rétine reconnait cette baisse de luminosité, qui transmet l'information à l'épiphyse (petite glande présente dans le cerveau) de sécréter des hormones nocturnes, dont la mélatonine ou "hormone du sommeil" 😴.
Le matin, notre rétine est stimulée par la lumière solaire. L'hypothalamus relait immédiatement l'information à l'épiphyse d'arrêter la sécrétion de mélatonine pour commencer celle de sérotonine ou "hormone du bonheur", d'adrénaline et de cortisol (ces 2 dernières sont des "hormones du stress", permettant de remettre le corps en activité après la nuit. Ces taux diminuent ensuite progressivement).
🌸 La lumière solaire stimule le système immunitaire
De récentes recherches montrent que les rayons du soleil permettraient aux lymphocytes T (cellules qui jouent un rôle central dans l'immunité) de se déplacer plus vite pour se rendre sur le site de l'infection 🦠 !
🌸 la lumière solaire a une action antiseptique sur la peau
Plusieurs études ont montré que les rayons UV du soleil avaient des effets bénéfiques sur la composition et l'activité du microbiote cutané, luttant ainsi contre les micro-organismes pathogènes.
🌸 la lumière solaire stimule le système neuro-endocrinien
Elle "recharge" le système nerveux et les glandes endocriniennes ! Par exemple, la lumière favorise la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle sur notre sommeil, notre humeur et notre comportement.
💡 A savoir que la sérotonine est produite à 90% par les cellules nerveuses de notre intestin. De plus, certaines bactéries de notre microbiote ont la capacité de moduler cette synthèse. D'où l'importance de prendre soin de nos intestins !
La lumière influence également la sécrétion de dopamine ou "hormone du plaisir", un neurotransmetteur qui a un rôle important sur la motivation, la productivité, la concentration, la tolérance au stress, le sentiment de plaisir, ...
De plus, la lumière renforce d'autres glandes, comme la thyroïde, les surrénales, les glandes sexuelles, ...
💡 Chez les animaux, la période de l'année où la stimulation est la plus forte correspond à celle où l'ensoleillement et les conditions climatiques sont les meilleurs pour favoriser la reproduction de l'espèce !
Le principe de la dépression saisonnière
Elle apparait à l'automne 🍁 et dure tout l'hiver ❄️. Elle se caractérise par :
des problèmes d'humeur, comme la tristesse 😥, l'ennui 🥱 ou l'irritabilité 😠
un besoin accru de sommeil 😴
un excès de fatigue 🥱 et manque d'énergie
une augmentation de l'appétit, avec des envies de glucides (pain, pâtes, sucreries) 😱
une tendance à vouloir éviter les situations sociales
une perte d'intérêt ou de plaisir dans les activités
En automne et en hiver, certaines journées ont très peu de luminosité. Notre rétine ne perçoit pas le jour qui s'est levé, du coup la mélatonine continue d'être sécrétée, au dépend de la sérotonine, ce qui explique une fatigue inhabituelle, une baisse de moral et un manque de motivation durant la journée.
La principale cause est donc : par manque de lumière, dérèglement du rythme circadien, déséquilibrant la sécrétion des neurotransmetteurs, ce qui impacte entre autre, notre humeur !
Et la luminothérapie dans tout ça ? : La luminothérapie fait partie de l'actinologie, qui est la science de l'action biologique exercée par certaines radiations, en particulier celles du spectre solaire, sur l'homme et les tissus vivants.
Les lampes 🏮 de luminothérapie consistent tout simplement à reproduire la lumière solaire !
Comment choisir sa lampe et bien l'utiliser ?
Il existe de nombreuses lampes dans le commerce. Plusieurs critères sont nécessaires pour profiter au maximum des effets de la luminothérapie.
🌸 l'indice de reconnaissance des couleurs (IRC) : cet indice représente la capacité d'une source lumineuse à reproduire les couleurs du soleil (c'est-à-dire le spectre complet de la lumière visible, de 400 à 700 nm).
IRC > 85
🌸 le lux : il mesure l'intensité lumineuse.
10 000 LUX est idéal
🌸 marquage CE : le marquage "CE Médical" (93/42/CEE) doit figurer sur la lampe , attestant qu'elle n'émette pas de rayons UV ou infrarouges.
🌸 Pour qui ? : la luminothérapie est particulièrement recommandée pour les personnes souffrants de dépression saisonnière 🍂, de troubles du sommeil 💤, de fatigue chronique 😩, mais également pour contrecarrer les conséquences négatives d'une vie trop urbaine (plus de lumière articielle et moins de lumière solaire) et dans certaines activités professionnelles sans contact avec la lumière naturelle (ex : les sous-mariniers)
💡 1 personne sur 5 souffre de la baisse de lumière aux premiers jours de l'automne !
La luminothérapie est contre-indiquée pour les personnes souffrants de certaines pathologies de l'oeil : glaucome, lésions oculaires, DMLA, rétinopathie diabétique ou cataracte. En cas de doute, demandez à votre médecin ou ophtalmologiste.
🌸 Comment l'utiliser ? : il est recommandé de s'exposer à une lampe de 10 000 LUX. Pour le temps d'exposition et la distance, se référer à la notice du modèle choisi.
Pour les personnes sensibles au changement de saison, je conseille de commencer en septembre, avant que les jours ne raccourcissent trop ...
Exposition quotidienne, le matin
entre 15 et 30 minutes
de septembre à avril
Voici une liste de lampes qui respectent ces critères :
Noël approche à grand pas ..., ne serait-ce pas un cadeau parfait ? 😉
D'autres astuces naturelles pour compléter les bienfaits "anti-déprime" de la luminothérapie
Les lampes ne sont pas miraculeuses, adopter de nouvelles habitudes de vie est fortement conseillé 😁 !
🌸 l'alimentation : veillez à avoir une alimentation variée et faites la part belle aux aliments qui apportent de la vitalité, comme les graines germées, les fruits secs et oléagineux, le pollen frais, les algues, la spiruline, ...
🔅 Apportez de la Vitamine D ! Consommez des aliments riches en Vitamine D, qui viendront compléter l'apport. On retrouve l'huile de foie de morue, les sardines, le saumon, le maquereau, ... Il peut être recommandé de recourir à une supplémentation en vitamine D3.
💡 A partir du mois d'octobre, je prends tous les jours 1 goutte de vitamine D3 à 5000 UI, (et cela jusqu'au mois d'avril) !
🔅 Augmentez votre production de sérotonine ! En consommant des aliments riches en oméga 3 (petits poissons gras, graines de lin, de chia, noix), du thé vert, du chocolat noir, du riz complet, des oeufs, des amandes, des noix de cajou, des bananes, de la levure de bière, ... (ces 7 derniers sont riches en tryptophane).
💡 Le tryptophane est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Nous devons donc l'apporter par notre alimentation ! Il joue un rôle essentiel puisque c'est à partir de lui qu'est créé la sérotonine et la mélatonine ! Mais il passe difficilement dans le cerveau, excepté en présence de glucides ! Ci dessous, vous trouverez des idées de menus ...
🔅 Augmentez votre production de dopamine ! En consommant des aliments riches en tyrosine (précurseur de la dopamine) : banane, avocat, oeufs, fromage, graines de sésame, amandes, ... Mais également les petits fruits rouges, les légumes à feuilles vertes, le cacao, le thé vert, ...
🔅Apportez des Vitamines du groupe B ! En effet ces vitamines permettent la production des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine. On les retrouve dans les pois chiches, les poissons, la pomme de terre, les épinards, les légumineuses, les graines de lin, les céréales complètes, les oeufs, ...
🔅Prenez soin de votre intestin ! Manger dans le calme, en mastiquant suffisamment et en apportant des aliments bon pour votre microbiote : fruits et légumes de saison (riches en fibres), des épices (gingembre, cannelle, ...), des aromates (ail, thym, romarin, ...), des aliments lactofermentés (choucroute, kombucha, kéfir, cornichons, ...).
🌸 le sommeil : soyez à l'écoute des premiers signes de fatigue. Et pour un sommeil réparateur, au lit avant 23h 😁, pour laisser le temps à votre corps de se régénérer correctement et complètement !
Pensez à diminuer la luminosité en soirée (en abaissant l'intensité lumineuse et en coupant les écrans), pour faciliter la production de mélatonine !
💡D'après des études récentes, des expositions lumineuses de 10-15 minutes en début de nuit peuvent supprimer la sécrétion de mélatonine et retarder l'horloge !
💡Pour la lumière bleue (émise par les écrans LED des ordinateurs, téléviseurs, téléphones mobiles et même les éclairages urbains), elle active 70 fois plus les récepteurs photosensibles de la rétine que la lumière blanche ! S'exposer en excès à ce type d'écran, notamment le soir, provoque une baisse de somnolence, un regain de vigilance et retarde l'endormissement.
🌸 l'activité physique : bouger permet de libérer les tensions, aussi bien nerveuse (effets antidépresseur et anxiolytique) que physique. Elle augmente également les niveaux de dopamine 😃 !
L'idéal, et si le temps le permet 😉, sortir entre 12h et 13h pour aller marcher : on profite du soleil et on prend un bon bol d'oxygène !
🌸 prenez du temps pour vous ! : collectionner des petits moments rien que pour vous, pour vous ressourcer ! Un bain avec des huiles essentielles, des respirations conscientes, une méditation, de l'auto-massage, une séance de yoga, un sauna, un massage détente, une balade pour profiter des rayons du soleil, lire un bon livre, chanter, danser, écouter de la musique, ... Tout ce qui pourrait vous faire plaisir !
Mon menu "anti-déprime"
Voici un menu type, en lien avec notre chronobiologie, respectant nos biorythmes ...
🌸 Le matin : un petit-déjeuner protéiné, pour favoriser la synthèse de la dopamine et stabiliser la glycémie.
💡 Pour moi, ça sera 1 oeuf au plat (ou une crème de chia), avec un smoothie !
Mon Smoothie du moment 😁 (pour 2 verres) : 1/2 avocat + 1 banane + 300mL de lait d'avoine + 100g de fruits rouges surgelés + 2 poignée d'épinards + 2 CS de purée d'amande + 2 CS de poudre de chanvre.
🌸 le midi : un repas équilibré, avec une source de protéine animale/végétale, une belle part de légumes, des féculents et un apport de matière grasse riche en oméga 3.
💡 Quand j'ai pas trop le temps, j'aime bien me faire des tartines de pain complet avec dessus de l'avocat écrasé et un oeuf au plat, accompagnées d'une salade verte avec des petites graines (tournesol, courge), du gomasio, quelques amandes et une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, d'huiles d'olive+lin et de la moutarde. 😋
🌸 Le gouter vers 17h ! : afin de stimuler la synthèse de sérotonine, un goûter à base de chocolat noir, fruits secs, oléagineux et/ou banane (riches en magnésium, tryptophane et glucose).
💡 Mes p'tits muffins : 3 bananes + 70g de purée de cacahuète + 130g de farine de petit épeautre + 40g de sucre complet + 40g de lait d'avoine + 1/2 cc de bicarbonate alimentaire + 1 poignée de pépites de chocolat noir + 2 figues séchées coupées en petits morceaux. Cuisson 25 min dans mon cuiseur vapeur 😁.
🌸 Le soir : apporter un peu de féculents (patate douce, pomme de terre, céréales complètes, quinoa), des légumes et des protéines de qualité (oeuf, graines germées, légumineuses).
Les féculents vont favoriser l'entrée du tryptophane dans le cerveau, permettant la production de sérotonine et de mélatonine.
💡 Mon bouillon du soir : 1 CS de miso + 250ml d'eau + légumes que j'ai sous la main 😉 (coupés en petits morceaux) + 1 poignée d'haricots rouges + nouilles de riz complet + épices (thym, cumin, 4 épices, curcuma, gingembre, ...). Cuire 25 minutes et déguster !
J'espère qu'avec ces quelques conseils, vous arriverez à passer ce changement de saison en toute sérénité 🆒.
Si vous avez des questions ou besoin de conseils personnalisés, n'hésitez pas à me contacter. Je suis là pour vous accompagner dans votre voyage vers une santé naturelle et équilibrée !
A très bientôt !