Tout sur les légumineuses !

Article 02/2024

Je suis convaincue que la clé d'une santé optimale 😃 réside dans notre alimentation. Parmi les trésors que la nature nous offre, les légumineuses occupent une place de choix 🥇. Souvent sous-estimées, ces petites merveilles regorgent de bienfaits pour notre corps et notre esprit.

Ensemble, nous allons explorer ce que sont les légumineuses, pour qui elles sont bénéfiques, comment les consommer pour en tirer le meilleur parti, et pourquoi elles devraient occuper une place centrale dans notre assiette.

Les légumineuses, c'est quoi ?

Les légumineuses sont aussi appelés légumes secs, ceux sont des graines, contenues dans une gousse. Elles appartiennent à la famille des fabacées et sont caractérisées par une faible teneur en eau et une forte teneur en protéines et glucides complexes (ce qui les rapproche des féculents). 

Plusieurs variétés peuvent être cueillies avant d'avoir atteint leur pleine maturité, elles sont alors considérées comme des légumes (petits pois, haricots verts/jaunes). Les légumineuses, elles, sont récoltées lorsque les gousses sont desséchées.

Nous retrouvons :

🫘 les pois secs : pois, pois cassés, pois chiches

🫘 les lentilles : verte, corail, blonde, beluga

🫘 les haricots secs : rouge, noir, blanc, coco, azuki, mungo

🫘 les fèves

🫘 le soja jaune


Elles sont riches en :

➡️  glucides : très largement présents, ils sont sous forme d'amidon (un glucide complexe), indispensables pour notre cerveau, c'est notre carburant. Cet amidon est dit "résistant", et c'est plutôt pas mal 😉 ! Il résiste aux acides digestifs de l'estomac, passant tranquillement l'étape intestinale pour se retrouver dans le côlon. Là, les bactéries 🦠 de notre flore intestinale se chargent de le dégrader, formant du butyrate, un acide gras anti-cancer ! Par exemple, les haricots noirs sont composés de 63% d'amidons résistants, contre 2% pour le riz ! Un autre point important, leur index glycémique est bas !

➡️  protéines végétales : entre 22 et 37% ! A associer aux céréales (maïs, couscous, riz, ...) pour avoir des protéines complètes, de bonne qualité ! En effet, les légumineuses ne contiennent pas de méthionine, un des acides aminés essentiels. Nous pouvons remarquer qu'elles ne contiennent pas de gluten !

➡️  minéraux et vitamines : principalement les vitamines B (essentielles pour notre système nerveux 🧠), Calcium, Magnésium, Phosphore, Potassium, Fer et Zinc.

➡️  fibres : elles sont particulièrement riches en fibres insolubles (sous forme de cellulose et de lignine), intéressantes dans la prévention de la constipation et la régulation du taux de sucre dans le sang. Elles ne sont pas assimilées par notre corps mais ont une grande importance pour la santé de notre système digestif. Elles font partie des prébiotiques (nourriture pour notre microbiote). Par contre, d'autres fibres (raffinose, verbascose, ...) sont responsables de flatulences 🍃 car elles sont très fermentescibles !

➡️  facteurs anti-nutritionnels : elles contiennent de l'acide phytique (diminuant l'absorption de certains minéraux), des lectines (pouvant entrainer des altérations de la paroi intestinale), des allergènes (surtout pour le soja), des inhibiteurs de la trypsine (limitant la digestion des protéines) MAIS ces anti-nutriments sont sensibles à la chaleur, hydrosolubles et transformés par la germination et la fermentation ! Au final, si les légumineuses sont correctements préparées, très peu de ces inhibiteurs se retrouvent dans notre bouche ☺️.


Grâce à leur faible teneur en eau, elle se conservent longtemps, dans un endroit sec et à l'abri de la lumière.

L'index glycémique représente le pourcentage de glucides absorbés, transformés en sucre simple (glucose), passant la paroi intestinale, qui augmentera la glycémie (taux de sucre dans le sang). Mais, tous les sucres ingérés ne sont pas assimilables à 100% !

Pour bien comprendre : 

Les aliments à IG bas limitent le pic de glycémie post-prandial et la chute de glycémie qui s'ensuit et qui entraîne l'envie de sucre ...

Le soja contient 20% de protéines de plus que la viande ! Ses acides gras sont à 78% non saturés (principalement des bons gras !). Il est riche en Potassium, Magnésium, Fer, Vitamines B1, B6, B9, Phosphore, Cuivre, Zinc et Calcium.

Il existe sous différentes formes : 

🧆 non fermentée : lait végétal (attention aux sucres ajoutés ...) et tofu. Cette forme est à consommer avec modération.

🧆 fermentée : shoyu (sauce soja à base de soja + eau + céréales + sel, fermentation par Aspergillus oryzae), tamari (sauce soja sans céréale), miso (soja + sel + riz/orge), tempeh (fermentation par un champignon Rhizopus oligosporus). C'est cette forme fermentée que je recommande !

Le soja contient des isoflavones, une molécule phyto-oestrogénique, qui doit être consommé avec modération, surtout en cas d'antécédents familiaux de cancers du sein, ainsi que les jeunes enfants (moins de 3 ans), les femmes enceintes/allaitantes, les personnes souffrant d'hypothyroïdie. Le soja fermenté permettrait de limiter l'action des oestrogènes, réduisant l'incidence des cancers hormonodépendants 👍.

L'ANSES recommande de consommer le soja sans dépasser 1mg/kg de poids corporel/jour. Quelques teneurs : miso 43mg/100g, tempeh 30 à 80mg/100g, sauce soja 42mg/100g.

Pour qui ?

Les légumineuses sont bénéfiques pour tout le monde, quel que soit l'âge ou le mode de vie. Leur richesse en protéines en fait une excellente source d'énergie pour les végétariens et les végétaliens, mais elles devraient également faire partie intégrante de l'alimentation de ceux qui consomment de la viande. Les légumineuses peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et même de certains types de cancer. De plus, leur index glycémique bas en fait un choix idéal pour les personnes souffrant de diabète ou de pré-diabète.

Attention aux personnes ayant un intestin sensible ou côlon irritable, elles sont riches en oligosaccharides, un sucre naturellement présent, qui peut irriter les intestins ! A consommer en toutes petites quantités ..., sinon gare aux ballonnements, douleurs et flatulences 😬. Les lentilles sont très digestes car elles ne renferment pas les glucides responsables de flatulences, à tester même par les personnes souffrants de côlon irritable.

Comment les consommer ?

Nous le savons tous, les légumineuses peuvent être difficiles à digérer. Pour améliorer leur digestibilité, j'ai la solution ✅ : la pré-germination ou trempage ! Elle consiste à laisser tremper les graines dans l'eau pendant une nuit. Ce procédé sert à lever les facteurs anti-nutritionnels, néfastes à la digestion.

Eviter les légumineuses en conserve car elles sont généralement trop salées et sont molles et fades. Cela dit, les boîtes sont pratiques et assurent une cuisson optimale, donc une digestion plus facile ... Pour moi, ça sera sous forme sèche principalement, et en boîte pour un dépannage ou pour mon brownie aux haricots rouges 😉 ...

Tremper 1/3 de légumineuses + 2/3 d'eau pendant une nuit

Jeter l'eau de trempage

Rincer 2 fois les légumineuses à l'eau claire


Vous pouvez vous arrêter là et les cuisiner 🧑‍🍳 selon vos envies : la cuisson devra être douce et longue, dans une eau peu calcaire (certains sucres peuvent se combiner au calcium et empêcher que les légumes deviennent tendres ...). Le sel 🧂 sera ajouté uniquement en fin de cuisson (le sel durcit la peau ...). Et pour encore mieux les digérer, mangez-les en purée !

Pour aller un peu plus loin, et bénéficier encore plus des qualités nutritives des légumineuses, vous pourrez passer à l'étape de germination ! Les graines germées sont le type même d'aliments vivants et devraient faire partie de notre alimentation quotidienne. La germination permet d'augmenter la quantité de micronutriments : les enzymes sont multipliées par 10, les vitamines C et B9 augmentent de 600% ! C'est un vrai condensé de vie, augmentant la vitalité et les défenses immunitaires. Une technique que vous pouvez expérimenter chez vous, avec des lentilles par exemple !

Etapes de la pré-germination (ci-dessus)

Placer dans une assiette les graines, sur une seule couche, en les séparant légèrement

Ajouter un peu d'eau

Rincer délicatement les graines 1 à 2 fois par jour et renouveler l'eau

Pour les lentilles, la germination se fait en 48h généralement (pour d'autres graines, entre 2 et 6 jours). A conserver au réfrigérateur et à consommer dans les 5 jours

Attention aux graines germées du commerce !

En 2011, plusieurs personnes sont décédées suite à l'ingestion de graines contaminées par une souche virulante d'Escherichia coli ! Ces dites graines étaient destinées à la jardinerie et non à la consommation. Une réglementation a été mise en place pour encadrer la production des graines germées, donnant le maximum de garanties au consommateur. De nouvelles exigences ont également été définies en ce qui concerne la traçabilité, l'importation des producteurs de graines germées ainsi que pour les contrôles microbiologiques à réaliser sur les graines.

Quelques recettes

Houmous

A consommer sans modération !

La veille, faire tremper 60gr de pois chiches dans de l'eau froide. Dans une casserole, recouvrir d'eau et faire cuire 1h (sans sel). Mixer dans un blender avec un peu d'eau, 1 CS de purée de sésame, 1 gousse d'ail et le jus d'un demi citron, du sel et du poivre.

Soupe de lentilles épicée

Pour 4 personnes

Dans une casserole, mettre 100g de lentilles corail, 3 carottes en rondelles, 300gr de patate douce en morceaux, 2cc d'herbes de provences, 2 gousses d'ail émincées, 1cc de curcuma en poudre, 1cc de cumin en poudre. Couvrir d'eau et cuire pendant environ 30 minutes.

Ajouter 4 CS d'huile d'olive et 200ml de lait de coco. Mixer.

Assiette de lentilles vertes

Pour 4 personnes

Dans une casserole, mettre 600ml d'eau, 80gr de lentilles vertes du Puy, 200gr de tomates concassées, 2CS de purée de tomates, 2cc de thym séché, 2cc d'origan séché, 2cc de romarin séché, 2 gousses d'ail écrasées, 300gr de pommes de terre coupées en morceaux, 2 carottes coupées en petits cubes. Cuire 40 minutes à couvert.

Brownies fondants aux haricots rouges

Pour 12 parts

Tremper 2CS de graines de chia dans 140ml d'eau pendant 30 minutes. Préchauffer le four à 180°C.

Dans le bol d'un robot : les graines de chia, 400gr de haricots rouges cuits, 110gr de pralin, 200gr de compote de pommes, 200ml de lait végétal, 2CS d'huile de coco, 8CS de sirop d'érable, 10CS de cacao en poudre non sucré, 1 pince de sel. Mixer.

Tapisser un plat allant au four d'un papier cuisson, y verser la pâte. Cuire 40 minutes. Laisser refroidir dans le moule pendant 45 minutes. Puis la découper en 12 parts.

De plus, soulignons leur impact positif sur l'environnement ! En effet, les légumineuses ont une empreinte écologique beaucoup plus faible que la viande, nécessitant moins d'eau, de terre et d'énergie pour leur production. Leur culture favorise également la biodiversité et contribue à la santé des sols. En choisissant de consommer davantage de légumineuses, vous pouvez non seulement améliorer votre santé, mais aussi contribuer à la préservation de notre planète 🌍.

En conclusion, les légumineuses représentent une source nutritive inestimable, offrant une multitude de bienfaits pour la santé ☺️, pour l'environnement 🌳 et pour le portefeuille 👛. En les intégrant de manière créative dans votre alimentation, vous pouvez découvrir de nouvelles saveurs, stimuler votre énergie et soutenir votre bien-être global. Alors, que vous soyez déjà un amateur de légumineuses ou que vous souhaitiez explorer de nouveaux horizons culinaires, n'hésitez pas à faire de ces petites merveilles un pilier de votre alimentation quotidienne. Votre corps, votre esprit et notre planète vous en seront reconnaissants 🙏.


A bientôt !


Audrey

Sources

Le guide Terre vivante de la naturopathieMa bible de la santé au naturelMes cours de nutrition !https://badgut.org/centre-information/sante-et-nutrition/fibres-alimentaires/?lang=fr
Howell, Edward, Food Enzymes for Health and longevity. Woodstock Valley, CT : Omangod Press, 1946.Wigmore, Ann, The Hippocrates Diet. Wayne, NJ : Avery Publishing Group Inc, 1984.https://www.mangervivant.fr/graines-germees-veritable-bombe-nutritionnelle-sante/